อาหาร ที่ควรทานในฤดูร้อน ดวงอาทิตย์ในฤดูร้อนก็ร้อนขึ้นเรื่อยๆ และอุณหภูมิก็ค่อยๆ สูงขึ้น ทั้งหมดนี้บอกเราว่าฤดูร้อนมาถึงแล้ว อากาศที่มากกว่า 30 องศามักทำให้คนเหงื่อออกได้ง่าย สิ่งที่ตามมาคือความเหนื่อยล้าขาดพลังงาน และความอยากอาหาร ทั้งนี้เพราะในขณะที่เหงื่อออกนั้นไม่เพียงแต่เอาน้ำในร่างกายของเราออกไปมากเท่านั้น แต่ยังพาเราออกไปอีกด้วยเกลืออนินทรีย์หมดไป

ซึ่งโดยทั่วไปแล้วคือโพแทสเซียมไอออน ดังนั้นเราควรกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเสมอ ฤดูร้อนเป็นฤดูที่มีผักและผลไม้จำนวนมากออกสู่ตลาดทำให้มีตัวเลือกสูง ดังนั้นวันนี้เราจะแบ่งปันผักและผลไม้ที่อุดมด้วย โพแทสเซียมแก่ทุกคน ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย แถมยังมีราคาถูกอีกด้วย

ชนิดแรกได้แก่ ถั่วสดในพืชตระกูลถั่วและผักทุกชนิดมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ตัวอย่างเช่น ถั่วสดที่ปัจจุบันออกสู่ตลาดในปริมาณมาก ราคาในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านมีราคาที่ถูก ถั่วสดสามารถต้มกินหรือปรุงเป็นน้ำซุป และข้าวเหนียวได้รสชาติที่รู้สึกถึงความสด และเนื้อนุ่มของถั่ว สามารถทำเป็นอาหารกินเล่นหรือนำมาทำเป็นอาหารหลักได้อีกด้วย

เมนูแรกเริ่มต้นด้วย ไก่ทอดกับถั่ว มีส่วนผสมดังต่อไปนี้ ถั่วลันเตา ข้าวโพด น่องไก่ ขิง น้ำมะนาว พริกไทยเล็กน้อย น้ำมันและเกลือในปริมาณที่เหมาะสม ซีอิ๊วขาวปริมาณที่เหมาะสม และสุดท้ายกระเทียมสับ มีวิธีและขั้นตอนการทำที่ง่ายและสามารถทำได้ที่บ้าน เตรียมน่องไก่สด ล้างให้สะอาด ตัดส่วนที่เป็นไขมันออก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ในชาม ใส่ขิงฝาน น้ำมะนาว พริกไทย เกลือ คนให้เข้ากันหมักไว้ 15 นาที

ถั่วฝักยาว ลอกถั่วออกก่อนแล้วจึงทำความสะอาด ลวกในน้ำเดือดประมาณ 3 นาที แล้วลวกถั่วจนแตกในเวลาเดียวกัน ให้ลวกเมล็ดข้าวโพดเข้าด้วยกัน ใส่น้ำมันที่บริโภคได้ลงในหม้อ ใส่ไก่ที่หมักไว้ ผัดด้วยไฟปานกลาง จนไก่เปลี่ยนสี จากนั้นพักไว้ ใส่น้ำมันด้านล่างของหม้อ ใส่กระเทียมสับ ผัดจนหอม ใส่ถั่วและเมล็ดข้าวโพด ปรุงซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากันแล้วใส่ไก่ผัดอีกครั้ง ใส่เกลือในปริมาณที่เหมาะสม

และทอดจนปิดไฟเมื่อชิมรส ทอดไก่ด้วยวิธีนี้จะทำให้เนื้อนุ่ม เนียน ไม่คาว และถั่วก็นุ่มและเหนียวหนึบเด็กๆ มักจะชอบเมนูนี้ ต่อไปเป็นเมนูที่ทำด้วย สาหร่าย ผักสาหร่ายทะเลส่วนใหญ่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม และผักทั่วไปคือสาหร่ายทะเลและสาหร่ายตะไคร้ที่สามารถหาได้ง่าย ซึ่งสะดวกต่อการจัดเก็บและประกอบ อาหาร สามารถใช้ผัดกับไข่ หรือจะคั่วเพื่อทำเป็นสาหร่ายก็ได้ และแน่นอนว่าวิธีรับประทานธรรมดาที่สุด คือการทำซุป

สูตรแนะนำการทำ ซุปไข่สาหร่าย มีส่วนผสมดังนี้ สาหร่าย ไข่ งาขาวเล็กน้อย แป้งน้ำ น้ำมันงา เกลือเล็กน้อย มีวิธีทำดังต่อไปนี้ ตีไข่ลงในชาม แล้วคนไข่ขาวและไข่แดงผสมกันจนหมด ใบชะพลูแบบไม่ต้องล้างสามารถทานได้ ฉีกก้านชงเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วใส่ลงในชามในเวลาเดียวกัน ให้ใส่งาขาวและผลเบอร์รี่ ที่ล้างแล้วลงในชาม เติมน้ำลงในหม้อพอประมาณ แล้วนำไปต้ม ขั้นแรกเทแป้งน้ำลงในหม้อแล้วนำไปต้มอีกครั้ง

ปรับไฟเป็นไฟอ่อนๆ แล้วเทไข่ที่เตรียมไว้แล้วลงในหม้อ ในระหว่างนี้ให้ใช้ช้อนหรือตะเกียบคนตลอดเวลา หลังจากไข่ในหม้อแข็งตัวและกลายเป็นไข่ขาวแล้ว สามารถปิดความร้อนและเทไข่ต้มลงในชามขณะร้อน คนให้เข้ากัน สาหร่ายสุกแล้ว ใส่เกลือ น้ำมันงา ชิมรสตามที่ชอบก็สามารถทานได้แล้ว

ต่อไปเป็นผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่ายเป็นผักสีเขียวทั่วไปชนิดหนึ่งที่มีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ในขณะเดียวกันก็มีน้ำและใยอาหารจำนวนมาก กลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ของมันยังช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ในฤดูร้อนอาจอยากกินบ่อยขึ้น ขึ้นฉ่ายสามารถผัด แช่เย็น ยัดไส้ หรือแม้แต่คั้นเป็นน้ำขึ้นฉ่าย แล้วแต่ผู้ชื่นชอบวิธีการต่างๆ ในการทำมีดังนี้

สูตรแนะนำเต้าหู้ผัดขึ้นฉ่าย มีส่วนผสมดังนี้ ขึ้นฉ่าย ผิวถั่ว ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำมันเล็กน้อยและเกลือ กระเทียม และพริก มีวิธีการทำที่ง่ายและสะดวกเป็นอย่างมาก แถมยังอร่อยด้วย นำใบขึ้นฉ่ายเก่าออก นำใบที่สดกว่าเก็บไว้ผัดรวมกันได้ หยิบขึ้นฉ่ายที่มาทำความสะอาดและสะเด็ดน้ำเพื่อใช้ในภายหลัง

หั่นผักชีฝรั่งเป็นส่วนโดยที่หั่นมีดเฉียง เพื่อให้ปรุงและลิ้มรสได้ง่ายขึ้น หลังจากนั้นล้างชิ้นเต้าหู้แล้วหั่นเป็นเส้นยาวประมาณพอดีคำ ต้มน้ำในหม้อใส่เกลือ ใส่ผิวเต้าหู้ลวก 1-2 นาที ซึ่งดีสำหรับการฆ่าเชื้อและสามารถขจัดกลิ่นแปลกๆ ได้ในเวลาเดียวกัน พอน้ำมันร้อน ใส่พริกไทยเลือกพริกไทย ใส่กระเทียมซอย ผัดจนเหลืองทอง ใส่ขึ้นฉ่ายแล้วผัดเร็วๆ ประมาณ 1 นาที

จากนั้นก็ใส่เต้าหู้ เทซีอิ๊วขาวลงไปพร้อมๆ กัน ใส่น้ำมันหอย ผัดขึ้นฉ่ายและเต้าหู้ให้เข้ากัน ชิมรส แล้วปรับเกลือตามความเค็มตามความเหมาะสมตามที่ผู้รับประทานชอบ ขึ้นฉ่ายและผิวเต้าหู้ไม่เค็มมากนัก แต่ซีอิ๊วขาวและซอสหอยนางรมมีความเค็มในระดับหนึ่ง ดังนั้นควรระมัดระวังอย่าหักโหมจนเกินไปเมื่อเติมเกลือ

ต่อมาเป็นถั่วงอกเขียว ทุกคนชอบถั่วงอกถั่วเขียว ใช้สำหรับซุปหรือทำอาหาร ในถั่วงอกนั้นมีน้ำจำนวนมากยังมีวิตามินซีอีกด้วย และแน่นอนถั่วงอกและถั่วเขียวนั้นยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและธาตุอื่นๆ คนเราจะมีเหงื่อออกมากในฤดูร้อน และจะดีมากถ้าได้กินบ่อยขึ้น อาหารเย็นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในฤดูร้อน ดังนั้น เราจะมาแบ่งปันวิธีการกินถั่วงอกเย็นๆ ที่สดชื่นและน่ารับประทาน แน่นอนว่าจานเดียวไม่พอกิน

สูตรแนะนำถั่วงอกเย็น มีส่วนผสมที่จำเป็นดังนี้ ถั่วงอก รากแตงกวา แครอทครึ่งลูก ผักชี กระเทียม ซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำตาล เกลือในปริมาณที่เหมาะสม น้ำมันพริกไทยในปริมาณที่เหมาะสม มีวิธีทำดังนี้ ล้างถั่วงอกด้วยน้ำสะอาดหลายๆ น้ำจนกว่าจะสะอาด เลือกถั่วแล้วสะเด็ดน้ำเพื่อใช้ในภายหลัง

ตักเครื่องปรุง ล้างแตงกวาและแครอทแยกกัน แล้วหั่นเป็นเส้นบางๆ ในเวลาเดียวกัน ให้หั่นผักชีเป็นชิ้นเล็กๆ สำหรับใช้ในภายหลัง แล้วหั่นกระเทียมเป็นกระเทียมสับ เมื่อน้ำเดือด ใส่ถั่วงอกและแครอทหั่นฝอยพร้อมกัน เติมน้ำส้มสายชูเล็กน้อยเพื่อให้ถั่วงอกมีความกรอบและนุ่ม

จากนั้นต้มน้ำประมาณ 1 นาทีเพื่อทำความร้อนใส่ถั่วงอก แครอท และแตงกวาลงในหม้อพร้อมๆ กัน ใส่กระเทียมสับ ผักชี ซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู เกลือ น้ำตาล และน้ำมันพริกไทย คนให้เข้ากันจนกว่าน้ำมันพริกไทยจะเผาน้ำมันในหม้อให้พอเหมาะ ใส่พริกไทยลงในหม้อ ผัดจนมีกลิ่นหอม เลือกเมล็ดพริกไทย แล้วเอาน้ำมันพริกไทยใส่ลงไป ผัดต่ออีกครึ่งนาทีก็สามารถรับประทานได้ พร้อมขึ้นโต๊ะ

และถึงแม้ว่าคุณจะเหงื่อออกมาก ในฤดูร้อน และบ่อยครั้งคุณสามารถกินมันเทศ ซึ่งไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แต่ยังประกอบด้วยโปรตีนและวิตามิน และยังช่วยปกป้องลำไส้และกระเพาะอาหารที่อ่อนแอของเราในฤดูร้อน มีหลายวิธีที่จะกินมันเทศ สามารถทำขนมอบ ทำโจ๊กและซุป และแน่นอนสามารถกินแบบผัด

สูตรแนะนำมันเทศทอด มีส่วนผสมสำคัญดังนี้ มันเทศ แครอท เชื้อรา แตงกวา หัวหอมสับและขิงในปริมาณที่เหมาะสม ซีอิ๊วขาว น้ำมันเล็กน้อยและเกลือ วิธีทำนั้นง่ายมากๆ แค่ล้างมันเทศโดยการใส่ถุงมือแบบใช้แล้วทิ้ง ลอกผิวออก แล้วล้างเมือกที่ผิวแล้วหั่นเป็นชิ้น

ล้างแครอทและแตงกวาแยกกัน หั่นเป็นชิ้นรูปเพชรพักไว้ หลังจากแช่ล้างเชื้อราที่ติดอยู่ล่วงหน้าไว้แล้ว ให้ทำความสะอาดและพักไว้ต้มน้ำในหม้อ ใส่มันเทศต้มประมาณ 2 นาที ตัดมันเทศออก จากนั้นใส่แครอทและเชื้อราลงไป ต้มต่อประมาณ 1-2 นาที แล้วเอาออก

เทน้ำมันพืชเล็กน้อยลงในหม้อ ใส่ต้นหอมและขิงสับ ผัดจนหอม ใส่มันเทศ และแครอท ใส่ซีอิ๊วขาวและเกลือ คนให้เข้ากันอย่างรวดเร็ว สุดท้ายใส่แตงกวาฝานลงไปผัดอีกครั้งจนอร่อยแล้วจึงจัดใส่จาน แค่นี้ก็สามารถทานได้แล้ว ต่อไปจะเป็นผลไม้ที่อร่อยชื่นใจและให้ประโยชน์เยอะ

อันดับแรกกล้วย เมื่อพูดถึงผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง กล้วยคือสิ่งที่ดีที่สุดในทุกๆ 100 กรัมของกล้วย มีปริมาณโพแทสเซียมจะอยู่ที่ประมาณ 400 มิลลิกรัม และแน่นอนกล้วยยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน วิตามิน และแคโรทีน นอกจากนี้ยังอร่อย และส่งเสริมการย่อยอาหาร ดังนั้นผู้สูงอายุและเด็กอาจต้องการกินบ่อยขึ้น

แต่ทว่ากล้วยนั้นอร่อยแต่เก็บยากกว่า ไม่สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ ทางที่ดีควรห่อกล้วยที่กินไม่หมดด้วยพลาสติกแรป และเก็บใส่ในที่เย็นและอากาศถ่ายเท วางหรือแขวนไว้สำหรับจัดเก็บเพื่อชะลอเวลาการสุก ต่อไปคือแตงโม ตอนนี้เป็นฤดูที่แตงโมออกสู่ท้องตลาด แตงโมมีหลากหลายพันธุ์และราคาถูกลง แตงโมมีรสหวานและฉ่ำ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเติมน้ำแต่ยังให้พลังงานแก่เรา และแน่นอนว่าปริมาณโพแทสเซียมไม่น้อยเลยทีเดียว

แตงโมชนิดไหนก็ควรพยายามเลือกแตงโมที่มีสะดือขนาดใหญ่ที่ยื่นออกมาข้างนอก กลิ่นแรง แตงโมแบบนี้มักจะสุกตามธรรมชาติและมีรสหวานกว่า แน่นอนถ้าหากกินแตงโมขมอย่ากินต่อ การบริโภคมากเกินไปจะทำให้ร่างกายไม่สบายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การงดอาหารในช่วงที่อากาศร้อน เราควรงดอาหารที่เย็นจัด แต่เมื่ออากาศร้อนผู้คนมักชอบทานอาหารเย็น เครื่องดื่มเย็น ไอศกรีม แตงโมเย็น แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะน่ารับประทาน แต่ก็มักจะเก็บความเย็นไว้ในร่างกาย กระเพาะและลำไส้ก็เย็น ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัว ดังนั้นไม่ว่าฤดูร้อนจะร้อนแค่ไหน ให้กินอาหารดิบและเย็นให้น้อยที่สุด

อีกทั้งอาหารที่มันเยิ้มก็ควรหลีกเลี่ยง ไม่ว่าจะเป็นเฟรนช์ฟราย นักเก็ตไก่ เสียบไม้ย่าง แป้งทอด แพนเค้ก เกี๊ยวเนื้อ อาหาร มันๆ สามารถพบได้ทุกที่ที่เราอาศัย ทำให้หลายคนยากที่จะหยุดทาน แต่ถ้าชอบอีกก็ควรกินให้น้อยลงในช่วงหน้าร้อน อาหารมันเยิ้มส่วนใหญ่ย่อยยากและทำให้อารมณ์ของผู้ทานเปลี่ยนแปลงง่าย

เมื่อฤดูร้อนมาถึง ผู้คนมักจะรู้สึกไม่สบายไปซะทุกอย่าง นอกจากการปรับอาหารแล้ว ยังควรให้ความสำคัญกับการทำงานและการพักผ่อนในชีวิตประจำวัน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ นอนดึกให้น้อยที่สุด และสูตรการออกกำลังกายกลางแจ้งก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน หากคุณต้องการใช้ช่วงฤดูร้อนอย่างสบายๆ คุณต้องเริ่มต้นที่ตัวคุณ

 

บทความอื่นที่น่าสนใจ :  อาการชัก ทำความเข้าใจกับอาการชักกระตุกด้วยแสง