โรงเรียนบ้านคลองปราบ

หมู่ที่ 2 บ้านคลองปราบ ตำบลคลองปราบ อำเภอบ้านนาสาร จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84120

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-341966

กล้ามเนื้อ ความรู้ที่สำคัญของปริมาณในการฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ หนึ่งในกุญแจสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อที่มั่นคง คือการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า เช่น จำนวนเซต การทำซ้ำ น้ำหนักและความคืบหน้าของการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผลของการเพิ่มของ กล้ามเนื้อ คือการเพิ่มปริมาณการฝึกอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นสิ่งที่เน้นในวันนี้ คือการสอนวิธีจัดตารางเรียนเพื่อเพิ่มปริมาณการฝึกอย่างต่อเนื่อง

รายละเอียดข้อมูล ความถี่ของปริมาณการฝึกกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมส่วนหนึ่ง สองครั้งต่อสัปดาห์ มักจะดีกว่าการฝึกอบรมเพียงครั้งเดียว ผลของการฝึกสามครั้งอาจไม่ดีนัก มักขึ้นอยู่กับการจัดตารางเรียน นี่คือเหตุผลบางประการ สมมติว่ามีการออกกำลังกายขา 20ชุด ในหนึ่งสัปดาห์ หากคุณทำครบ 20 เซต ในหนึ่งวัน คุณจะอ่อนแอมากในที่สุดและปริมาณการฝึกจะลดลงค่อนข้างมาก

ถ้าคุณแบ่งเหล่านี้ 20 กลุ่ม เป็นสองวันในการปฏิบัติและการปฏิบัติ 10 กลุ่ม วันที่ปริมาณการฝึกอบรม จะสามารถจะสูงขึ้น หากคุณฝึกเพื่อนำกระแสประสาทบ่อยขึ้น การเคลื่อนไหวของคุณ จะคุ้นเคยมากขึ้นและความแข็งแกร่งของคุณ จะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น โดยปกติกล้ามเนื้อ จะได้รับการชดเชยภายใน 24 ถึง 72 ชั่วโมง ดังนั้น จึงควรฝึกอีกครั้งหลังจากสามวัน

การจัดสรรปริมาตรการฝึกกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างการฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง เป้าหมายของเราคือ ไม่ให้การฝึกในวันหนึ่ง ส่งผลต่ออีกวัน ดังนั้น เราต้องใส่ใจกับเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ จากการศึกษาพบว่า การฝึกซ้ำหลายครั้งใช้เวลานานกว่าในการซ่อมแซม จากนั้นปริมาณการฝึกที่สูง จะส่งผลต่อความแข็งแกร่งของ 72 ชั่วโมง ต่อมาและการฝึกอย่างน้อย 96ชั่วโมง จะลดลง

สมมติว่าฝึกขาในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี เราขอแนะนำให้คุณจัดวันจันทร์ เป็นวันฝึกซ้อมด้วยการทำซ้ำน้อยและยกน้ำหนักมาก ปริมาณการฝึกปานกลางและต่ำ ซึ่งจะมีโอกาสเพิ่มพละกำลังมากขึ้นและในขณะเดียวกัน ก็จะไม่ทำให้ร่างกายเมื่อยล้าจนเกินไป คุณสามารถฝึกเวฟได้อีกในวันพฤหัสบดี

จากนั้นให้จัดวันพฤหัสบดี เป็นวันออกกำลังกายที่มีความถี่ค่อนข้างสูงและน้ำหนักต่ำ ปริมาณการฝึกปานกลางถึงสูง คุณสามารถจัดแบบฝึกหัดเสริมต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณการฝึกและกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เพียงพอ จากนั้นพักผ่อนจนถึงวันจันทร์ ที่จะได้ออกกำลังอีกระลอกหนึ่ง

ปริมาณการฝึก ปริมาณการฝึกทั้งหมดที่สำคัญที่สุด ปริมาณการฝึกเท่ากับ น้ำหนักคูณจำนวนครั้ง คูณจำนวนกลุ่ม ตารางเวลาที่ดีต้องทำ สามารถเพิ่มน้ำหนัก ทำซ้ำ และจำนวนเซตได้ ทั้งหมดส่งผลต่อปริมาณการฝึกค่อยๆ อย่าฝึกหนักเกินไปโดยทันที การเคลื่อนไหวหลักการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลายข้อและกลุ่มใหญ่ การหมอบ การยกของหนัก การกดหน้าอก การกดไหล่นั้นง่ายต่อการเพิ่มน้ำหนัก

จนกว่าคุณจะย่อตัวลงถึง 1.5เท่า ของน้ำหนักตัว ให้กดบัลลังก์ที่ 1.25 เท่า ของน้ำหนักตัวและกดไหล่ที่ 0.8 เท่าของน้ำหนักตัว คุณจะยกได้นุ่มนวลมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับการออกกำลังกายสามครั้งแรก การเพิ่ม 5ปอนด์ และ2 ถึง 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ปริมาณการฝึกในระยะเวลานาน จะเพิ่มขึ้นอย่างมากนอกจากนี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดมักจะนำไปสู่การเติบโตของการแสดงกีฬาอื่นๆ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณการฝึก

โดยส่วนตัวแล้วผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำว่า ตารางเรียนสามารถมี 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ของเวลาที่เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ชุดการฝึก 3 ถึง 20 ครั้ง ตราบใดที่จำนวนการฝึกเท่ากัน ผลต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ จะเหมือนเดิมเพียงว่าการทำซ้ำน้อยลง มักจะเป็นประโยชน์สำหรับการเติบโตของความแข็งแรง การทำซ้ำมากขึ้น จะเป็นประโยชน์มากขึ้น สำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรม เพื่อเพิ่มความแข็งแรง มีจำนวนครั้งที่น้ำหนัก และเพื่อเพิ่มปริมาณของการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังมีการฝึกน้ำหนักต่ำจำนวนมาก อายุต่ำกว่า 13 ถึง 20 เพื่อให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและอื่นๆ จำนวนกลุ่มฝึกอบรมการบำรุงรักษาขั้นต่ำ สำหรับผู้ฝึกสอนคือประมาณ 10 กลุ่ม สูงกว่าจำนวนกลุ่มฝึกอบรมการซ่อมบำรุง มีโอกาสได้รับกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญกว่านั้น จำนวนกลุ่มฝึกอบรมการซ่อมแซมสูงสุด จำกัดอยู่ที่ประมาณ 20 กลุ่ม เกินขีดจำกัดของจำนวนกลุ่มการฝึกซ่อมแซม กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตง่าย แผนการที่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนัก จำนวนเซตและจำนวนครั้งค่อยๆ เพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้คุณออกกำลังกายมากเกินไป เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับตารางเรียนที่ดี

 

บทความอื่นที่น่าสนใจ โรคผิวหนัง ภูมิแพ้โรคผิวหนัง สามารถป้องกันตนเองได้ด้วยวิธีใดบ้าง